提起乳腺癌，绝大多数女性都会带有恐慌情绪。
别慌，《国际癌症杂志》一项研究发现，日常多吃蔬果可有效降低乳腺癌风险。（每天吃g蔬果的女性比吃g蔬果的可降低8.5%左右的发生率。）
其中，十字花科蔬菜、黄色蔬菜、高葱类蔬菜、高柑橘类水果、蔷薇科果实是可明显降低乳腺癌风险的蔬果。
健康君好奇了，怎么这些蔬果那么特殊。富含叶黄素是它们出众的法宝。
01
眼黄金——叶黄素
叶黄素被誉为「眼黄金」，是一种构成人类视网膜、黄斑区域的主要色素：
极强的抗氧化性，
避免视网膜在吸收光线时受到氧化伤害；
可降低眼球蛋白的氧化强度，预防青光眼；
保护眼睛的微血管，维持良好的血液循环；
帮助老年退化性黄斑症病患改善视力。
此外，叶黄素还是天然存在于蔬菜瓜果中的类胡萝卜素，是可以延缓动脉硬化，抑制乳腺癌、前列腺癌等多种癌症的天然抗氧化剂。
BritishJournal0fNutrition（英国营养学）杂志多篇文章指出叶黄素可以降低51%乳腺癌发病率。这也印证了妈妈们的话，多吃果蔬身体好。
问题来了，没说吃多少，吃哪些啊？光是看什么十字花科、蔷薇科等专业术语就头大，健康君这就来好好说~
02
补充叶黄素，推荐这样吃
叶黄素呈黄偏橘黄色，广泛存在于蔬菜、花卉、水果等植物中。
其中黄橘色蔬果，绿叶蔬菜的含量最高。蛋类和奶类等动物性食物也含有少量叶黄素，吸收率是植物性食物的三倍之多。
因此，蔬果蛋奶一起吃，补充更全面。
至于每天吃多少，可按照中国营养学的建议，即成人每天叶黄素摄入建议值为10mg（即μg/天）。
健康君列举部分常见食物的叶黄素含量，大家自行合理规划：
常见食物的叶黄素含量
类型
叶黄素含量
（[μg/（g可食部分）]）
苋菜
.9
甘栗南瓜
.2
芹菜叶
.6
香菜
.1
菠菜
鹌鹑蛋
鸡蛋
.7
除了黄色蔬菜，高葱类蔬菜、高柑橘类水果、蔷薇科果实以及十字花科蔬菜也是不错的补充来源，顺带补充维生素C和维生素D。
高葱类蔬菜
常见
葱、韭菜、蒜、洋葱
类型
叶黄素含量
（[μg/（g可食部分）]）
葱
.5
韭菜
.9
蒜
蒜
高柑橘类水果
常见
脐橙、蜜桔、芦柑、沙田柚、柠檬
类型
叶黄素含量
（[μg/（g可食部分）]）
蜜桔
61
橙子
蔷薇科果实
常见
苹果、樱桃、草莓、李子，桃子
类型
叶黄素含量
（[μg/（g可食部分）]）
李子
84
桃子
十字花科蔬菜
常见
西兰花、白菜、紫甘蓝、白萝卜
类型
叶黄素含量
（[μg/（g可食部分）]）
西兰花
.2
白菜
.5
如果认为算着叶黄素的量吃太难了，那就每天需要吃够g~g左右的蔬果：
蔬菜~g，约一大捧叶菜类蔬菜+一拳头块茎类蔬菜；
水果~克，双手一捧的浆果重量。不建议打果汁喝，容易摄入过多糖分。
至于果蔬份量如何分配，健康人群自己看着办，其他人群建议这样吃！
03
果蔬份量、吃法因人而异
1
高血压、高血糖、冠心病人群
建议每天食用超过克蔬菜和克水果，二者不可替代哦。
2
.食欲不振、消化不良、身体瘦弱人群
将蔬菜剁碎、煮软、打汁，更易消化。建议每日要吃够g~g左右蔬果。
3
糖尿病人群
建议选择血糖反应较低的水果，如苹果、樱桃、柚子、猕猴桃等。
最后唠叨一句，注重饮食同时别忘了均衡饮食，每日坚持运动，每日一套预防乳腺癌运动（戳我回顾），预防效果更加好哦~
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部分图片来源：pexeles、pixabay
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