疾病衰老与AGEs背后的故事让你明白多

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当你在照镜子的时候，发现自己脸上皱纹又添加了，头上白发又添加了一缕，眼睛看东西有点花，恭喜你，衰老的历程开始啦！你要想阻止这个进程长生不老，告诉你：没门儿！但是你要想延缓一点儿，还是有可能的！日本的山岸昌一博士对此有深入的研究。今天我们就来揭开让你衰老的晚期糖基化终末产物（AGEs）背后的神秘面纱。什么是AGEs？AGEs是英文advancedglycationendproducts的缩写，翻译过来就是：晚期糖基化终末产物,有点拗口是不是？它和英文的年龄AGE一词长得有点像，年龄的动名词Aging翻译过来就是衰老，AGE和衰老和疾病真有关系，而且关系非常大。后面一个小写的s表示复数，也就是说它有有很多种类，比如说我们体检时的一个指标：糖化血红蛋白就是其中之一。AGEs是坏蛋吗？告诉你，它还真是坏蛋！它们被视为老化毒素，其罪状如下：糖是人体能量的来源，但糖多了就会坏事儿，就会产生糖化反应，这些个多余的糖会去和蛋白质有机大分子（蛋白质、脂质、核酸等）共舞，生出个逆子就是AGEs。它的本质是糖化蛋白，糖化反应是他们的俱乐部，带有黑社会性质,逆子出现后就变成了黑老大，随着岁月的增长，不断地招兵买马，扩充实力，采用威逼手段，继续攻击其他无辜蛋白和脂质，在身体内不断生成累积，逐渐演变成为强大而可怕的恐怖组织了。）引发机体炎症人体内的各种器官组织其主要组成部分为蛋白质，AGEs透过将蛋白质交叉连结在一起的方式发生糖化反应，从而使得细胞受到影响引起发炎症，最常见的即为皮肤上的炎症，痘痘、痤疮，这个过程可能会造成白内障、黄斑部病变，随着AGEs不断累积，会引发一些组织的慢性炎症，引发其他严重问题。2）诱发多种疾病由于蛋白中都含有AGEs的受体，这也意味着全身都可能发生糖化反应，从而引起身体组织硬化、氧化压力和发炎，加速老化过程，也会损害骨骼、心脏、肾脏和肝脏，能够引起各种慢性退化性疾病，比如糖尿病、阿尔茨海默病、骨质疏松、骨关节病变、动脉粥样硬化、免疫力低下等疾病的发生。更可怕的是，“糖”不仅仅攻击胶原蛋白，对角质细胞，弹性蛋白、SOD都不放过，还可能影响大脑，加速大脑老化的萎缩速度，并抑制去乙酰化酶的防护能力。3)加速老化进程人体具有很强的自我修复能力，这需要依靠自身蛋白质的及时修复和更新。从中医的观点来看，是靠营气和卫气。然而AGEs却干扰了这个重要的更新修复的过程，AGEs在我们体内的堆积会持续影响着我们蛋白质修复功能，组织受损，搅乱正常细胞的代谢活动。而且老旧死亡的细胞也不能及时的被代谢掉，继续存留在肌肤表面上，久而久之就会使得肤色暗沉，产生色斑，它们还会引起皱纹的产生，会影响动脉，使得动脉变得僵硬。通过改变我们皮肤蛋白质的物理化学性质，降低胆固醇细胞增殖，增加细胞的凋亡和衰老，，而且还诱导，氧化应激，加速老化的进程。AGEs怎么来的？AGEs有两个来源，一是在体内合成，这是由于过量的糖和蛋白质共舞的结果，当然与嘴馋有关，二是通过进食将食物中存在的AGEs吃进体内。当我们摄入了过多的精细碳水化合物或是糖类物质，体内会保持在一个高糖的环境。这时候，葡萄糖就容易直接赖在我们的蛋白质，脂肪或是DNA上，这一个过程也就是最初的糖化了，然后经过席夫碱反应（Schiffbasereaction）最终生棕色的产物AGEs，这整个过程将花去几周或是几个月，并且是不可逆转的。所以对于第一点主要是管住自己的嘴，这很重要！对于第二点还是要来科普一下。人类在进化的历史进程中，大部分时间是吃不饱的，因此，人体就进化出一个节俭基因，把吃进去的东西储存起来。当吃进去的AGEs大大超过了我们身体代谢可以处理掉的量，但身体仍然舍不得排出去，所以非常容易直接在我们身体内蓄积。而体内AGEs的蓄积和心血管疾病，糖尿病的发展有着密切的联系。因此，我们要知道哪一些食物AGEs高，哪一些食物AGEs低，尽量吃一些AGEs低的食物。这个很重要！美拉德反应这个名字一听就觉得美，对不对！而且它还真的美！食物中AGEs的生成跟一种叫做（Maillardreaction）是紧密挂钩的，这是广泛分布于食品工业的非酶褐变反应，指的是食物中的还原糖（reducingsugar碳水化合物）与氨基酸（aminoacids）／蛋白质在常温或加热时发生的一系列复杂反应，其结果是生成了棕黑色的大分子物质类黑精或称拟黑素。不仅如此，反应过程中还会产生成百上千个有不同气味的中间体分子，给食物带来深褐色闪亮的色泽和烘培独有的香味，一般人经不起它的诱惑，可以让人垂涎三尺，而这种美拉德反应也被誉为是“美味的象征”。最经典的一个例子就是烤肉了，肉中的还原糖在高温下跟其他蛋白质与游离的氨基酸发生一系列复杂的反应后，最后带来了诱人可口的风味和色泽。但是，请注意转折来了！它产生了AGEs这样的恐怖分子，而且数量还不少！！！除了加工的肉制品，其他含有丰富蛋白质和糖分的食物比如各种烤制的甜食，酥饼和即食产品中都含有高含量的衰老因子AGEs。如果你是吃货族群，那么就要注意了，这样的饮食喜好会加速你的衰老，更会带来身体上的负担，甚至会带来糖尿病以及心血管疾病和肿瘤的危险！看到这里，你是不是觉得要管住自己的嘴呢？AGEs摄入量有没有一个参考标准？目前还真没有！因为食物中都含有AGEs，因此人们还是希望了解多少AGEs可以保持健康，有学者建议不应超过5,-8,AGEkU/天，另外，据说纽约的健康成年人每日饮食摄入的AGEs大约为4,±AGEkU，所以这个数字仅供大家参考。如果你喜欢加工食品，喜欢高脂肪煎、烤的食物，那么每天你的摄入量能轻轻松松过20,AGEkU。哪些食物的AGEs比较低？鱼类、豆类、低脂奶制品、水果、蔬菜、全谷物。以常吃的肉类举例，同样是90g未经任何处理的生的食材，鱼类相对而言AGEs含量较低。香肠作为常见的肉类加工品，每90gAGEs含量高达kU。芦笋的AGEs很低在花生、纳豆、芦笋中，芦笋AGEs最低。60克芦笋中AGE只有53。如何降低饮食中的AGEs摄入？我们已经知道高摄入的AGEs对身体的影响，当然最直接有效的方法就是改变我们的烹饪和饮食的习惯方式了。用蒸煮，代替煎，炸高温加热后的食物一和AGEs的产量有直接的联系，低温的烹饪方式能降低AGEs含量。不同烹调方法的温度是这样的：煮沸（00°C）、烧烤（°C）、油炸（80°C）、烤箱（°C）和烘培（77°C）。在比较了不同的烹饪方法，用高温直接烹饪的比如烧烤，油炸，煎等；其过程所产生的AGEs比未烹饪前增加了0倍甚至是00倍！如果加热过程中加水，缩短烹饪的时间和用中火烹饪食物，都可以抑制AGEs的大量产生，而且还能更好的保存营养素。不同的烹调方式，AGEs大不同比如00g烤鸡和烤牛肉的AGEs含量分别为5,kU和5,kU人，但是如果改为蒸或煮的烹饪方式，鸡和牛肉还是完全一样的，但是AGEs含量能降低60-80%。所以相较于煎、炸、烤，更推荐使用蒸、炖、煮的方法加工食材。而且即便是同样的加工方式，用中小火（2-6度）炒个鸡蛋，也比大火AGEs降低一半。2低GI食物体内AGEs的产生有一个重要前提就是体内维持一个高的血糖水平。因此我们要注意食物的GI（glycemicindex）也就是食用后引起人体血糖升高程度的指标，要尽量选择那些升糖指数慢的，也就是低GI值的食物。那些能够快速升高我们血糖的食物都有一种特色：那就是经过深加工的，或是多糖的；就比如我们所吃的精细白米，面条，还有那些让你难以戒掉的奶茶，甜品。所以在自己的餐盘里增加低GI值的食物，比如蔬果，粗粮，海产品等，就可以控制餐后血糖的走向，保持一个没有负担的血糖水平，就好像恐怖分子没有了作战武器，从而降低体内AGEs的循环量。芦笋是一个不错的选择！芦笋为低gI值,低热量食品（gI值25，热量22）3酸性调节和自然草本调味酸性的环境可以起到降低AGEs产生量的作用，生的食材如果经酸性腌料预处理再加热，可以降低AGEs的含量。因此可适量添加酸性的调味品，比如醋或是柠檬汁等。比如用柠檬汁或醋腌制生牛肉小时再烤，AGEs含量能降低一半。另外，也可以增加肉桂，大蒜，迷迭香，芦笋干，绿茶这些天然草本植物来调味，洋葱也是一个不错的调味品，这些草本能够起到抑制AGEs的作用。最后总结一下：控制饮食，多选择低GI值的食物，多吃一点芦笋！芦笋茶还可以有效地化结石，降血压呢！改变烹饪习惯，少吃烧烤，油炸类，从而抑制衰老因子AGEs的产生，保持健康容颜，其实养生也就是这么简单！！！

作者原创：陈光宇

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